La pérdida de masa muscular se acelera a partir de la mediana edad y sus consecuencias se sienten décadas después. "La mejor inversión que una mujer puede hacer es construir músculo que la va a sostener durante las próximas décadas", señaló Patricia Sangenis, médica cardióloga especialista en medicina del deporte y longevidad. Según Sangenis, ese músculo sostendrá el cuerpo tanto en sentido literal como en términos de independencia funcional durante los años posteriores a los 50.

El primer obstáculo suele ser la sorpresa: una persona activa durante años puede notar que sube de peso o pierde rendimiento sin haber cambiado sus hábitos. La entrenadora estadounidense Michaela Bentley describió su propia experiencia: "Empecé a subir de peso y todo lo que había hecho durante toda mi vida para mantenerme en forma dejó de funcionar". A los 60 años identificó que el problema no era el esfuerzo sino la lógica del entrenamiento.

Uno de los cambios más contraintuitivos es aceptar la repetición. Cambiar de rutina cada semana puede parecer estimulante, pero impide desarrollar fuerza de manera medible. Repetir los movimientos principales permite afinar la técnica y registrar avances reales.

La progresión también importa. Mantener siempre el mismo peso o las mismas repeticiones no desafía al músculo. Bentley recomendó aumentar gradualmente la carga, las repeticiones o el volumen total para que el esfuerzo siga siendo efectivo. En esa misma línea, sugirió no fijar un número "mágico" de repeticiones: lo que define la eficacia es que las últimas sean difíciles, sin perder la técnica.

El descanso no es una concesión sino parte del proceso. El cuerpo se adapta durante la recuperación, no durante el esfuerzo. Eso implica priorizar el sueño, respetar los días de pausa y dejar al menos dos minutos entre series exigentes. Bentley también subrayó el valor del movimiento cotidiano fuera del gimnasio, como caminar, subir escaleras o hacer tareas domésticas: ese gasto energético acumulado eleva el total diario sin agregar fatiga.

En cuanto a la alimentación, Bentley fue directa: para perder grasa, el total de calorías importa más que discutir si provienen de carbohidratos o de grasas. El orden de prioridades que propuso es claro: primero el volumen calórico, luego las proteínas y después la fibra.

Sangenis agregó tres condiciones básicas para que cualquier plan funcione: aprender bien la técnica desde el principio, entrenar con regularidad (una sesión cada quince días no produce adaptación) y revisar el programa de manera periódica para ajustarlo a la evolución de cada persona.

¿Qué cambio hiciste en tu entrenamiento cuando notaste que el cuerpo respondía diferente?