Caminar con mancuernas livianas puede transformar una salida cotidiana en un entrenamiento que combina cardio con trabajo muscular del tren superior. La entrenadora Denise Austin, con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física, desarrolló una secuencia de cinco movimientos pensados para ejecutarse durante una caminata.

"El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales", afirmó Austin. La rutina integra caminata, pesas y principios de entrenamiento por intervalos, y se recomienda realizarla al menos una vez por semana. Si se repite, conviene dejar un día de descanso entre sesiones.

La caminata debe durar como mínimo diez minutos. A partir de esa base, la duración puede crecer según mejore la resistencia. Cada ejercicio se ejecuta entre 30 segundos y un minuto. La persona puede detenerse para hacer el movimiento y retomar el paso, o descansar antes de cada bloque. La clave es ajustar la carga y las repeticiones a la capacidad propia.

El primer movimiento son golpes cruzados: se sostiene una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, al dar cada paso, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando los lados al ritmo de la caminata. Quien no logre coordinar ambas acciones puede detenerse y hacer diez golpes por lado antes de continuar.

Las elevaciones laterales parten con los brazos junto al cuerpo; desde allí, ambas extremidades suben hasta quedar a la altura de los hombros y bajan de forma controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es fundamental para que el ejercicio sea efectivo.

El tercer y cuarto movimiento se pueden combinar: curl de bíceps (subir las mancuernas flexionando los codos y bajarlas con control) seguido de remo vertical (girar las muñecas con los nudillos hacia adelante y llevar las pesas hasta los hombros con los codos abiertos). En la parte alta del remo conviene juntar los omóplatos antes de bajar los brazos.

Los jalones dorsales sobre la cabeza se hacen partiendo con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados: al dar un paso los brazos se extienden por arriba de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial.

El cierre son círculos de brazos: se estiran ambas extremidades hacia los costados a la altura de los hombros y se trazan círculos pequeños y controlados durante 30 repeticiones; luego se invierte el sentido. El torso debe mantenerse estable durante todo el movimiento.

La propuesta permite organizar la sesión según el tiempo disponible, desde una vuelta rápida por cada ejercicio hasta recorridos más largos con varias repeticiones.

¿Solés combinar el trabajo de fuerza con las caminatas o preferís separar las sesiones?