Una pausa breve durante el día puede recuperar la alerta y aliviar el cansancio acumulado, pero su efecto depende de cuánto tiempo dure y a qué hora se tome. Los especialistas en medicina del sueño coinciden en que el margen más conveniente para la mayoría de los adultos está entre 20 y 30 minutos.

En ese lapso predomina el sueño ligero, que permite descansar sin llegar a las fases profundas. Cuando la siesta se extiende más allá de ese umbral, aumenta la probabilidad de despertarse en pleno sueño profundo y sufrir lo que se conoce como inercia del sueño: un período de lentitud, confusión y dificultad para concentrarse que, según la Mayo Clinic, puede prolongarse hasta 35 minutos después de despertar.

Una siesta de aproximadamente 90 minutos puede completar un ciclo de sueño entero y resultar útil en situaciones puntuales, como después de una guardia nocturna o un viaje largo. Sin embargo, no es la opción más adecuada para el uso cotidiano, porque puede correr el horario de conciliación del sueño por la noche.

El horario importa tanto como los minutos. La Mayo Clinic recomienda evitar la siesta después de las 15:00, ya que tomarla más tarde reduce la presión de sueño acumulada durante el día y dificulta dormirse a la noche. Este efecto es más pronunciado en personas con insomnio, horarios irregulares o tendencia a acostarse tarde.

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de Cleveland Clinic, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden comprometer el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día se vuelve persistente, conviene consultar a un médico, porque puede estar asociada a apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables. También es señal de alerta despertarse cansado tras haber dormido suficientes horas o sentir sueño al conducir.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan programar una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse. Una pausa corta puede aumentar la alerta por varias horas y suele generar menos pesadez al despertar.

El entorno también influye. Un espacio silencioso, con poca luz y temperatura agradable favorece el descanso, incluso sin cama: una silla reclinable o un lugar cómodo alcanzan para una pausa breve. Antes de retomar actividades que requieran concentración, como conducir o manejar maquinaria, conviene esperar unos minutos, caminar, tomar agua o buscar luz natural para disipar la inercia del sueño.

La siesta no reemplaza el sueño nocturno. Los adultos necesitan entre siete y nueve horas de descanso por noche, y una pausa durante el día no corrige de forma sostenida una rutina con pocas horas de sueño. Puede ser un recurso útil después de una noche corta o en un momento de fatiga puntual, pero no es una solución para el cansancio crónico.

¿Tenés incorporada la siesta en tu rutina o preferís evitarla?