Fortalecer las piernas no garantiza articulaciones sanas. Una investigación publicada en febrero de 2026 en Arthritis Care & Research siguió a 377 adultos con problemas de rodilla durante dieciocho meses y llegó a una conclusión clara: la musculatura no protege la articulación si los movimientos se ejecutan de forma incorrecta.

El error más frecuente y más dañino es el colapso de rodillas hacia adentro, conocido como valgo. Ocurre cuando la articulación se dobla hacia el centro en lugar de apuntar hacia los dedos del pie, y puede aparecer en sentadillas, zancadas y prensa de piernas. La fisioterapeuta Casey Lee señala que esa posición sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que está diseñada para soportar. Para corregirlo recomienda entrenar frente a un espejo, mantener las rodillas alineadas con los dedos durante todo el movimiento y concentrarse en la técnica. Si el problema persiste, puede indicar rigidez de tobillo o debilidad en el glúteo medio, y conviene consultar a un especialista.

La movilidad del tobillo también influye directamente. Cuando esa articulación carece de amplitud, la rodilla tiende a sobrepasar la línea de los dedos del pie en la zancada y el tobillo gira hacia adentro, lo que genera una torsión en la tibia. Un ejercicio simple para detectarlo en casa es el "test de rodilla a la pared": se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta tocarla con la rodilla sin levantar el talón. Quienes presenten esa limitación deben ampliar el paso y reducir el rango hacia adelante.

Otro error habitual es pausar por completo el entrenamiento cuando aparece la molestia. Lee es categórica al respecto: el reposo absoluto alivia los síntomas de forma temporal, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida muscular. La alternativa es un plan de recuperación activa que incluya estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla en pared y, si es posible, ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con menor impacto.

Dos factores adicionales inciden de forma significativa. El calzado desgastado altera la amortiguación y la alineación; los especialistas en podología recomiendan reemplazar las zapatillas cada 480 a 800 kilómetros, o al menos una vez al año. La estocada cruzada, por su parte, exige un nivel de coordinación que facilita la torsión de rodilla, por lo que la entrenadora Michelle Rogers no la recomienda para personas mayores ni para quienes tengan antecedentes de lesión.

¿Tenés algún hábito de entrenamiento que creés que podría estar afectando tus rodillas?