Una fruta junto a las tostadas o semillas agregadas al yogur pueden ser un punto de partida para incorporar fibra al desayuno. El cambio puede hacerse sobre lo que ya se come, sin reorganizar toda la mañana. Conviene avanzar de a poco: un aumento brusco puede generar gases e hinchazón abdominal, especialmente si el consumo previo era bajo.

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) aconseja acompañar ese incremento gradual con suficientes líquidos. No establece una cantidad única de bebida para todos: las necesidades dependen del tamaño corporal, la salud, la actividad física y el lugar de residencia.

Para quienes suelen desayunar yogur natural, una opción es añadir frutos rojos y chía o lino molido. Si la costumbre es comer pan con huevo, elegir uno integral y acompañarlo con palta y una fruta permite reunir distintos nutrientes en la misma comida. La avena también ofrece una base a la que se pueden incorporar frutas.

Las preparaciones saladas amplían las posibilidades. El arroz integral, la quinoa, la batata o las verduras que quedaron de otra comida pueden aprovecharse en una tortilla o un salteado. Estas combinaciones permiten sumar fibra junto con proteínas y grasas saludables.

La elección entre fruta y jugo también cuenta. La Asociación Estadounidense del Corazón aconseja dar preferencia a la fruta entera, porque al procesarla para obtener jugo disminuye su contenido de fibra. Entre las fuentes de este nutriente incluye además verduras, cereales integrales, porotos, nueces y semillas.

La referencia de la Organización Mundial de la Salud para adultos es un mínimo de 25 gramos diarios de fibra presente naturalmente en los alimentos. Esa cantidad corresponde al conjunto del día. El organismo también recomienda consumir por lo menos 400 gramos diarios de frutas y verduras.

La respuesta digestiva puede variar entre personas. Para quienes tienen síndrome de intestino irritable, el NIDDK señala que la fibra soluble puede ayudar a aliviar algunos síntomas y que una evaluación profesional permite ajustar los cambios. La orientación general es incorporar variedad y observar la tolerancia. ¿Qué alimento con fibra forma parte de tu desayuno?